锻炼大脑的八种方法

　　我们所挑选的八种最佳方法全都是以神经科学为依归，来锻炼大脑并维持大脑的健康。但若说我们遗漏了某些同样有效的方法，我不会感到意外。此外，在这份清单中倒有几项是会令人感到意外的，它们全都跟宗教信仰无关，却可轻易地与我们所属意的任何灵性传统整合。我们相信，除了有益于大脑，这些方法也可以加强伦理行为，转化内在真实。一旦到达这个境界，跟着改变的不只是观看世界的角度，个人的灵命乃至对神的认知也将为之改变。

　　锻炼大脑的第八大法 微笑

　　即使不愿意，微笑，反复地微笑，就这个简单的动作，可以使坏心情烟消云散，可以强化大脑的神经力量，对生活维持正面的展望。即使只是装出来的微笑，别人也会回报以更大的开朗与和善。就我所知，唯一把微笑放进修行的宗教是佛教，一行禅师就叫我们修“微笑禅”，有空就做。进电梯时微笑，在超市排队时微笑，你会发觉周遭的人都会安静下来，自己的心情变得更好，同理心油然而生，人们以和善响应。正如一行禅师所写：“人若不会笑，世间无和平。”此外，微笑没有文化界限，而且具有神经的感染力，对女性的感染尤胜于男性。

　　微笑会刺激大脑回路，强化人际互动、同理心与愉悦度。事实上，微笑对大脑具有强大的作用力，使人在看到一张笑脸时会不由自主地觉得安心、安全。相反的，皱眉（或看到皱眉的脸）会激发愤怒、厌恶与嫌恶的感觉。在一项有争议的研究中，将肉毒杆菌注射进皱纹中居然可以减缓主观的沮丧感。

　　而大笑刺激的是不同的神经通路。诙谐与幽默之所以不在清单之内，部分原因在于它所牵涉的机制和惊讶与不谐调有关。大笑与幽默会刺激杏仁体，意味着这种心情有时候和不安、害怕有关。看到别人做了蠢事而出丑，可能会让许多人大笑，因为可以借此快速发泄内心的焦虑（另有一说是，别人犯错，自己幸灾乐祸）。

　　另有证据显示，大笑有助于降低压力并加强免疫系统，甚至开启某些对抗癌症、糖尿病与艾滋病的基因。但其变化显然是暂时的，在健康方面是否获得明显改善，研究无法加以证实。

　　培养爱笑的个性或许有益。有一天，有个人找了一群实验对象，要求他们每天没事就笑个十五分钟，过了八周，为他们扫描，结果发现，和焦虑、愉快、虐待与平静有关的神经回路都受到了刺激。

　　我们衷心推荐大家听“愉快的”音乐（没错，大脑会把声音组织成为各种各样的情绪），可以激发微笑，改善心情，而且在应付长期或严重的疾病时，对大脑特别有帮助。

　　锻炼大脑的第七大法 保持智能的活跃

　　一个神经元可以和数以千计的其他神经元连接，靠的是树突与轴突，而树突与轴突如果不用就会废掉。智能与认知的刺激可以强化整个额叶的神经连接，又可以改善我们沟通、解决问题以及针对自己的行为做理性决策的能力。几乎所有与年老有关的认知障碍都和额叶的运作有关，又由于这一部位所拥有的神经元联结多过任何脑叶，因此，锻炼这一特殊部位的皮质也就特别重要。此外，高度灵活的额叶也有利于饮食、运动，并能遏止从事有害健康活动的意念。

　　记忆与记忆术的锻炼、讲求策略的游戏，如象棋和麻将，以及其他各种视觉的或空间的运动与游戏，都能够显著改善认知功能，对年纪较长的人尤其如此。玩这类游戏愈是认真、频繁，认知功能也就变得愈强。更重要的是，智能的刺激，几乎不分形式，都可以降低愤怒与恐惧的回应倾向。借由想象甚至可以改善身体的协调性，即使是在心里踩着舞步起舞或挥动高尔夫球杆，都可以使人把动作做得更准确。在达成个人目标上，也是如此。愈是经常想象自己想要的事，完成心愿的可能性就愈大。

　　每天尽量多花几个小时从事自己能够想象的智能挑战活动，尽可能多解决一些复杂问题，并尽量快速，因为快速的智能运作有助于保持大脑健康。阅读书籍（小说或非小说均可）或听有声读物、看教育或科学电视频道、上一堂课或听一场讲演、参观博物馆、下一盘棋和写写日记等，都大有益处。但做数学题目或玩填字游戏则未必有帮助，因为有完成的压力，甚至可能妨碍记忆功能。因此，尽量让自己的智能追求成为享受。另有研究显示，若要神经元与树突保持良好连接，就得多做各种精细而具有挑战性的认知活动。

　　宗教与灵性的议题也可以对大脑功能形成刺激。读经、沉思、跟朋友讨论以及严肃思考面对人生的深层问题，都是活化大脑中复杂回路的极佳法门。事实上，宗教与灵性都是今天最具挑战性的议题，专注于这类问题，从不同的角度深入钻研，都可以扩张并强化大脑的活力。

　　有一项心智活动则是要大家提防的，那就是电视游戏。玩得愈多，攻击性愈强，处理事情的技巧也愈差。额叶的功能衰退，会恶化成为注意力分散、依赖性强，而且儿童与青少年容易对这些游戏上瘾。如我们在上一章所言，暴力电视游戏明显会激化攻击行为。但话又说回来，有一种说法是，非暴力电视游戏也会造成永久性的神经与行为伤害，即使没有确切证据可以证明。

　　那么，计算机的认知训练软件又如何呢？能够改善大脑的功能吗？近年来，有不同版本的大脑强化软件大量问世，在科学界与学术界也引起极大争议。以认知为导向的计算机游戏显然可以改善神经功能，至少对认知能力有问题的人有帮助，但到目前为止，还没有办法在不同的训练之间做有效的比较。

　　锻炼大脑的第六大法 有意识地放松

　　我讲的当然不是打个盹，或是窝在沙发中看电视，而是用心察看自己身体的每个部分，消除肌肉的紧张与身体的疲劳。若再加上美妙的音乐，就可以更快放松。值得一提的是，经证明平和的音乐能够使认知更为敏锐，并能增强灵性的安适感。

　　重复、安适并且有意义的简单动作也可以让人进入深层的放松状态。我在最近的一项研究中发现，数念珠的动作可以减少紧张、压力与焦虑。许多其他宗教修行与灵修也可以镇定心神，恢复大脑的活力，甚至连编织这样的活动都有相同的放松效果。

　　放松绝不只是消除身体的紧张而已。放松可以阻断大脑释放压力刺激产生的神经化学物质，而在美国，压力正是头号杀手。降低压力可以减少心脏病、高血压的风险并缓解疼痛。专注于呼吸也可以清除压力，但相较于放松，再多的深呼吸，效果也难望其项背。